Z različnimi oblikami nespečnosti trpi skoraj četrtina ljudi. Tega problema je nemogoče prezreti. Motnje spanja, njegova nezadostna kakovost in količina negativno vplivajo na zmogljivost, koncentracijo in hitrost reakcije. Med spanjem pride do regeneracije celic, zato je pričakovana posledica nezadostnega počitka slab videz in bleda polt. Kasneje se lahko pojavijo resnejše motnje: depresija, sindrom kronične utrujenosti, vegetovaskularna distonija, motnje v delovanju različnih organov in sistemov.
Kako naj bo normalen spanec?
Povprečna stopnja spanja je 8-9 ur na dan. Teoretično lahko sistematično spite 5-6 ur na dan, vendar se bo v tem primeru utrujenost postopoma kopičila, nezadovoljstvo in razdražljivost se bosta povečala. Sčasoma se bodo zmogljivost, koncentracija, spomin poslabšali, pojavijo se lahko znaki depresije in funkcionalne motnje.telesne motnje. Kronično pomanjkanje spanja lahko nadomesti polni spanec vsaj en ali dva dni na teden. Trajanje spanja v tem primeru mora biti skoraj dvakrat daljše kot običajno, to je 9-10 ur.
Normalno velja tudi za sanje, ki ustrezajo potrebam telesa in naravnim ritmom. Sove in škrjanci so vrste, ki jih je narava programirala. Znanstveniki so izvedli poskus: oseba, ki je prikrajšana za opazovanje sončne aktivnosti in nima sredstev za prepoznavanje časa, začne iti v posteljo in se zbujati v svojem naravnem načinu. Pri nekaterih je cirkadiani ritem krajši od 24 ur, pri drugih daljši. Ljudje z dolgim ritmom pogosto gredo v posteljo pozneje.
Pretirano spanje se šteje za več kot 10-15 ur na dan. Tako dolgotrajen kot nezadosten spanec sta enako nevarna za človeško telo. To je posledica motenj človeških bioloških ritmov. Tako pri kroničnem pomanjkanju spanja kot pri predolgem spanju se zmanjša koncentracija pozornosti in delovna sposobnost, čutiti se začne apatija. Kar zadeva fizično zdravje, lahko preveč spanja povzroči zastoje, visok krvni tlak, otekline ali migrene.
Hkrati se vse norme časa štejejo za pogojne, saj ima vsaka oseba svoj časovni okvir za počitek. Nekaterim zadostuje šest ur dobrega spanca, drugi pa le 8-9. Dovolj spanja je bistvenega pomena za obnovo čustvene in fizične moči. Spanje je zdravilo za bolezenin bolezni. Toda zavestna sprememba režima v smeri pomanjkanja spanca ali prespanosti ne vodi do nič dobrega.
Stopnja spanja glede na starost
Stopnja spanja se razlikuje tudi glede na starost. Novorojenček spi skupaj 16-19 ur na dan. Ponoči lahko dojenček spi 5-6 ur brez odmora, dnevni spanec pa 1-3 ure v kratkih intervalih budnosti. V starosti od enega do treh mesecev dojenček ponoči neprekinjeno spi 8-11 ur. Čez dan počitek traja 5-7 ur v presledkih. Pri treh do petih mesecih dojenček spi enakih 14-17 ur na dan kot prej, vendar se trajanje neprekinjenega nočnega spanca poveča. Ura je že 10-12 ur. Čez dan dojenček spi tri do štirikrat po 4-6 ur.
Od šestih do osmih mesecev dojenček še naprej spi 10-11 ur na noč. Rahlo zmanjšan dnevni spanec. Čez dan je potreben počitek dva ali trikrat 2-4 ure. V prihodnosti se dnevna norma spanja postopoma zmanjšuje zaradi zmanjšanja dnevnega počitka. Pri dveh letih je dovolj, da dojenček spi 1-3 ure podnevi in 10-11 ponoči. Od štirih do sedmih let lahko veliko otrok brez dnevnega spanja, vendar mora biti nočni spanec v tem primeru enak dnevni normi, to je 10-13 ur. Od sedmih do desetih let otrok potrebuje 10-11 ur spanja ponoči, od desetih do dvanajstih - 9-11 ur. Pri dvanajstih ali štirinajstih letih je dovolj, da najstnik spi 9-10 ur na dan. Do 17. leta se stopnja spanja približuje stopnji spanja odrasle osebe.
Starejši ljudje potrebujejo malo manj spanca, da bodo v celoti v celotidovolj spati. Praviloma je dovolj 7-8 ur spanja na noč, vendar mnogi čutijo potrebo po počitku čez dan. Tej želji se ne bi smeli upreti. Oseba lahko manj spi in se počuti dovolj spočito ob čustvenem stresu, ko so vse sile telesa vržene v vzdrževanje delovne sposobnosti. Nasprotno, ob bolezni ali slabem počutju je potrebno malo več spanja. Nosečnice se lahko pogosto pritožujejo nad nespečnostjo in spijo veliko dlje kot običajno – to je tudi v tem položaju norma.
Kaj povzroča težave s spanjem?
Zakaj trpim za nespečnostjo? Vzrokov za motnje spanja je veliko. V otroštvu je to lahko prekomerno vzbujanje živčnega sistema ali fiziološke motnje, kot so kolike ali bolečine med izraščanjem zob. Najpogostejši dejavniki, ki vplivajo na globino in trajanje dobrega počitka pri različnih starostih, so naslednji:
- Nenavadne ali neprijetne spalne razmere. Dodatna svetloba ali hrup, vročina ali mraz, premalo kisika v zraku, nečistoče dima, močan vonj, neudobna vzmetnica, vzglavnik itd.
- Uživanje hrane, ki spodbuja živčno aktivnost, tako čez dan kot tik pred spanjem. To so kava, čokolada, zeleni čaj, energijske pijače, droge in tako naprej. Nikotin negativno vpliva na spanje tudi pri pasivnem kajenju.
- Sprememba življenjskega sloga. Kratka potovanja in službena potovanja, menjava službe, zakonski status, kraj bivanja, spanje in tako naprej.
- Stresne situacije, zlasti zaljudje, ki so preveč čustveni. Ločeno razporedite ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih motenj spanja. Mnogi od njih se prestrašijo že samega približevanja noči in motečih misli, ki ovirajo začetek spanja.
- Različne bolezni, ki jih spremljajo motnje spanja kot simptom ali povzročajo bolečino. Težko dihanje, pogosto uriniranje, zgaga, krči, kašelj in druge bolečine motijo spanje. Kratkotrajno nespečnost lahko povzročijo hormonske spremembe. Pogosto ženske v kritičnih dneh ali med PMS težko zaspijo. Obdobje takšnega hormonskega neravnovesja, ki ga povzročajo fiziološki procesi, je približno 3-4 dni. Ta stanja ne zahtevajo zdravljenja.
- Jemanje določenih zdravil. Motnje spanja lahko povzročijo psihostimulansi, nootropiki, antipsihotiki, kortikosteroidi, simpatikomimetiki, ščitnica in druga zdravila.
- Motnje cirkadianega ritma. To vključuje jet lag, izmensko delo podnevi in ponoči, zjutraj in zvečer, aktivno rekreacijo in zabavo ponoči ter navado spanja ob dolgih vikendih.
- Depresija različne resnosti.
Vzroke za nespečnost pri ženskah je treba obravnavati ločeno, saj so ženske tiste, ki pogosteje doživijo to motnjo. Nežnejši spol je običajno bolj čustven in se ostreje odziva na dogajanje v življenju. To dodaja mesečna hormonska nihanja, motnje, nosečnost in dojenje. Vzroki za nespečnostmoške je običajno težje prepoznati. Najpogosteje gre za stres ali depresijo, močne osebne izkušnje. Spanje pomembno vpliva na uživanje poživil (kava ali čaj, alkohol, ki vam bodo pomagali zaspati, vendar moteče in moteče spanje), kajenje. Telesna aktivnost zvečer vam preprečuje, da bi zaspali, vendar lahko težave z zaspanjem povzroči tudi neaktiven življenjski slog.
Simptomi in diagnoza nespečnosti
Da bi ugotovil vzroke za nespečnost pri moškem ali ženski (navsezadnje sta od tega odvisna zdravljenje in zmožnost pomoči bolniku), zdravnik zbere podrobno anamnezo. Funkcionalna motnja je stanje, v katerem bolnik najmanj trikrat na teden ali pogosteje doživi motnje spanja, se pritožuje zaradi težav z zaspanjem, slabe kakovosti počitka, hudih bolezni, zmanjšanja socialnih funkcij ali zmogljivosti zaradi nezadostnega trajanja ali slabe kakovosti spanja. nočni spanec.
Manifestacije nespečnosti so pogosta nočna prebujanja in občutek površnega spanca, dnevna zaspanost. Prebujanja so lahko posledica specifičnih razlogov: želja po uriniranju (na primer zaradi bolezni ali hormonskih sprememb med nosečnostjo), bolečine itd. Posledično postane človek razdražljiv, koncentracija se zmanjša, spomin se poslabša, pojavijo se lahko socialne težave.
Evolucijski mehanizmi so takšni, da ženske ne le pogosteje trpijo za nespečnostjo, ampak jo tudi lažje prenašajo. Mati ponoči vstane in se odzove na jok otroka, ženska se bolj čustveno odzove tako na negativno kot napozitivne izkušnje. Posledice ženske nespečnosti so manj uničujoče kot pri moških. Še več, motnje spanja pri moških povečajo tveganje za nesreče pri delu, med vožnjo ali pri drugih dejavnostih, ki zahtevajo pozornost in nego.
Zato je potrebno zdravljenje motenj spanja. Na katerega zdravnika naj se obrnem zaradi nespečnosti? Najprej se je bolje posvetovati s splošnim zdravnikom, torej družinskim ali terapevtom. Po zbiranju anamneze bo specialist napotil bolnika k ozkim specialistom: nevropatologu, psihologu, psihoterapevtu, kardiologu itd. Lahko se naroči elektromiografija, pulzna oksimetrija, elektroencefalografija, elektrokardiografija ali elektrookulografija.
Razvrstitev nespečnosti
Dejanja in zdravljenje bolnika se razlikujejo glede na vrsto bolezni. Zakaj trpite za nespečnostjo? Akutna ali prilagodljiva se pojavi v ozadju akutnega stresa, nerešenega konflikta ali čustvenega šoka. V tem primeru je lahko vznemirjenje tako negativno kot pozitivno. Psihofiziološko je povezano s povečano človeško anksioznostjo zaradi težav s spanjem.
Paradoksalna nespečnost je situacija, v kateri se bolnik pritožuje zaradi kroničnega pomanjkanja spanja in spremljajočih simptomov, v resnici pa je dejansko trajanje spanja več kot običajno. Idiopatska nespečnost se začne v otroštvu in traja v odrasli dobi. Povezan s povečano ali zmanjšano aktivnostjo živčnega sistema. vedenjskinespečnost pri otrocih se razvije v ozadju slabe higiene spanja.
Zakaj trpim za nespečnostjo? Če imate težave s spanjem v ozadju drugih zdravstvenih motenj, se razvije tudi nespečnost. Kršitve se lahko pojavijo v povezavi z jemanjem zdravil, čaja ali kave, nepravilne higiene spanja ali duševne motnje živčnega sistema. Neorgansko nespečnost povzročajo duševne bolezni in drugi psihološki dejavniki, nepravilna organizacija spanja.
Splošni nasveti pacientom
Pri zdravljenju nespečnosti je treba uporabljati samo celosten pristop. Zdravnik daje splošna priporočila, ki pomagajo večini bolnikov, razen če seveda motnje spanja niso posledica sočasnih bolezni, ampak so samostojna težava v ozadju nepravilne organizacije spanja, čustvenega vzburjenja ali preobremenjenosti. Če ste zdravi, je dovolj, da upoštevate splošna priporočila za povrnitev dobre kakovosti spanca.
Ta priporočila se skrčijo na:
- Vstanite in pojdite spat vsak dan ob istem času, vključno med vikendi in prazniki.
- Jejte večerjo 3-4 ure pred spanjem, brez energijskih pijač ali kofeinskih pijač 6-8 ur pred spanjem.
- Pomembne zadeve prestavite zgodaj, da se izognete čustvenim izbruhom 3-4 ure pred spanjem.
- Posteljo uporabljajte samo za predvideni namen. Za gledanje televizije in branje novic je bolje izbrati drug kraj.
- Spite v popolni tišini in temi na široki in udobni postelji. Ohranite optimalno temperaturo in vlažnost zraka: 18-20 stopinj Celzija, približno 30-45% vlažnost v hladni sezoni in 30-60% v topli sezoni.
- Nehaj dremati.
- Če to zdravljenje nespečnosti zaradi preobremenjenosti ali drugih vzrokov ne pomaga, uporabite vedenjske tehnike.
Vedenjske tehnike za obvladovanje nespečnosti
Zakaj trpim za nespečnostjo? Če je to posledica preobremenjenosti ali motenj spanja, zdravniki bolnikom pogosto svetujejo uporabo vedenjskih tehnik, vendar je ta metoda primerna za tiste, pri katerih motnje spanja niso posledica spremljajočih bolezni. Bistvo je, da ne ležite v postelji več kot 15 minut brez spanja – to je dovolj časa, da zdrav človek zaspi. Če v tem času niste uspeli zaspati, potem vstanite in naredite nekaj (branje, poslušanje glasbe). Vrnite se v posteljo, ko začutite, da zaspite.
Lahko se zatečete k bolj drastičnim ukrepom. Če od svojih 8 ur spite le 5-6 ur, preostanek časa pa ne morete spati, skrajšajte čas v postelji na teh 5-6 ur. Če ste spali le 3-4 od teh ur, potem čez dan ne hodite spat. Bodite potrpežljivi do naslednje noči, ki jo boste najverjetneje trdno prespali. Ko se naučite hitro zaspati in je 85 % časa, preživetega v postelji, počitek, lahko podaljšate čas počitka za eno uro.
tradicionalna medicina
Sočasno z drugiminačine za boj proti nespečnosti, lahko uporabite ljudske metode, in sicer zeliščne čaje. Katera zelišča za nespečnost je koristno piti ponoči, da boste lažje zaspali? Najbolj znani zelišči s pomirjevalnim učinkom sta matica in baldrijana. Pristojbine lahko kupite v kateri koli lekarni. To je preprosto zdravilo za nespečnost. Dovolj je, da skuhate zelišča in popijete tik pred spanjem.
Badrijana za nespečnost in nevrozo se lahko uporablja v tabletah ali kot infuzija. Je naravna in praktično neškodljiva uspavalna tableta. Pri anksioznosti in stresnih situacijah je treba baldrijano jemati trikrat na dan. Pri kronični nespečnosti zdravilo pospešuje zaspanost in pozitivno vpliva na kakovostne značilnosti različnih faz spanja. Dovolj je, da to naravno uspavalno tableto za nespečnost vzamete enkrat 30 minut pred spanjem. Lahko dvakrat: zvečer in 30 minut pred spanjem. Optimalni potek zdravljenja je en mesec.
Od zeliščnih čajev lahko še pijete kamilični ali metin čaj, otroški čaj z origanom. V prodaji lahko najdete čajne vrečke, ki jih je priročno kuhati. Hmelj, cianoza, glog imajo rahel hipnotični učinek in zmeren pomirjevalni učinek. Takšna zelišča so zelo primerna za boj proti motnjam spanja. V en kompleks lahko združite več zelišč, ki imajo komplementarno ali enosmerno delovanje. Zdravljenje nespečnosti je torej mogoče kombinirati z največjo koristjo za telo.
Aromaterapija za motnje spanja
Nekatere vzroke za nespečnost pri ženskah je mogoče uspešno zdravitiaromaterapija. Ne pozabite na sproščujočo kopel. Vodne postopke je najbolje izvajati 15-30 minut pred spanjem, temperatura ne sme biti višja od 40 stopinj Celzija. Vodi lahko dodate nekaj kapljic aromatičnega olja ali vrečko zeliščnega čaja. Za aromaterapijo lahko uporabite eterična olja palisandra, bazilike, melise, ciprese ali sivke. Uporabite lahko posebno aromatično svetilko.
OTC uspavalne tablete
V nekaterih primerih upoštevanje splošnih priporočil in jemanje naravnih zdravil ni dovolj, da se znebite motenj spanja. V tem primeru lahko vzamete zeliščne tablete za normalizacijo vzorcev spanja. Od nespečnosti na živčni osnovi pomagajo Novopassit, Persen ali Dormiplant. Odrasli bolniki morajo jemati eno tableto trikrat na dan (z intervalom 4-5 ur). Po posvetovanju z zdravnikom se lahko odmerek poveča. Med zdravljenjem morate biti previdni pri vožnji avtomobila in opravljanju drugih del, ki zahtevajo hitro reakcijo, pozornost in koncentracijo.
"Persen" - zdravilo za nespečnost, ki je v celoti ustvarjeno na rastlinski osnovi. Bolje je kupiti "Persen Night", ki je zasnovan posebej za boj proti nespečnosti, in ne le proti rahlemu stresu in živčnosti. Tableto vzemite eno uro pred spanjem 1-1,5 meseca. Fenibut lahko vzamete ponoči za nespečnost, ki je povezana z okvarjenim delovanjem živčnega sistema. Zdravilo je treba jemati eno tableto trikrat na dan. Priporočljivo je piti nekaj minut pred obroki in piti z velikokoličina pitne vode.
Nespečnost na ozadju depresije zahteva resnejše ukrepe. Med močnimi zdravili za domačo uporabo lahko kupite "Melaxen". To je sintetični analog človeškega hormona spanja, ki vodi do hitrega zaspanja. Dovolj je, da vzamete polovico ali celo tableto 30-40 minut pred spanjem. "Melaxen" se lahko uporablja za preprečevanje nespečnosti pri letenju med časovnimi pasovi.
Zdravnik lahko predpiše druge tablete, ki bodo pomagale pomiriti živčni sistem in se naravnati na zdrav spanec. Pomembno je, da je treba zdravila na recept jemati natančno po shemi, ki jo predlaga zdravnik. To so resna zdravila, zato je kršitev priporočil polna zapletov, stranskih učinkov, odvisnosti in podobnih težav.
Glasba za spanje proti nespečnosti
Mnogi bolniki z motnjami spanja imajo koristi od glasbe. Najpogostejša izbira je klasična glasba, ki bo pripomogla k razbremenitvi napetosti po napornem dnevu in lažje zaspali. Izberete lahko takšno glasbo za spanje iz nespečnosti - melodije Čajkovskega ("Večerne sanje") ali Beethovna ("Moonlight Sonata"). Toda vsi ne marajo klasike, zato se lahko ustavite pri drugi glasbi. Nekateri imajo raje umirjene pesmi tujih izvajalcev. Nepoznavanje jezika vam omogoča, da ne poslušate besedila, ampak se preprosto sprostite.
Sprostitvena glasba pomaga pri nespečnosti. Te melodije imajo posebnostritem, ki pomaga pri uravnavanju počitka. Za normalizacijo spanja je običajno dovolj 7-10 dni poslušanja takšnih melodij. Če se glasbena terapija kombinira z drugimi metodami zdravljenja, bo terapevtski učinek prišel veliko hitreje. Dobra izbira so tudi zvoki narave za spanje. Dobro pomagajo zvoki gozda, ognja, šum morja, umirjeno petje ptic. Izberete lahko zvoke narave za spanje, ki vam je všeč.
Vsih primerov nespečnosti ni mogoče obvladati z zdravljenjem na domu. Pri 80 % bolnikov z motnjami spanja so motnje posledica duševnih ali somatskih bolezni. To pomeni, da je za rešitev težave potreben celovit pregled in zdravljenje osnovne patologije.
