Kreatin je priljubljena vrsta športnega dodatka, ki velja za zelo iskanega pri ljudeh, ki želijo pridobiti mišično maso. Absolutna neškodljivost, naravni izvor in dobra stopnja asimilacije - to so glavne značilnosti te snovi. Bistvo kreatina, pravilen izbor odmerka in trajanje tečaja se boste naučili iz predlaganega gradiva.
Kaj je to
Sestava kreatina je snov, ki jo človeško telo proizvede na osnovi živalskih proizvodov, ki vstopijo vanj. Vendar pa v ozadju podhranjenosti, previsokega fizičnega napora in stalnega stresa nastala komponenta postane nezadostna. Zato profesionalnim športnikom in ljudem, ki se držijo nizkokalorične jedi, svetujemo dodatno uživanje te snovi.
Kaj daje kreatin in kakšne so posledice njegovega dolgotrajnega pomanjkanja? Med mišičnim naporom telo potrebuje zalogo energije za določeno gibanje. Ker je potreben od prvega trenutka, ga bo telo izvleklo iz mišic. Preden je telo sposobno porabiti energijoiz bolj znanih virov (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob) ga mora tudi preoblikovati v posebno obliko. V svojem bistvu je prav kreatin.
Po mnenju strokovnjakov telo s težo 70 kg in normalno obremenitvijo potrebuje približno 2 g te snovi vsak dan. Za to je treba zaužiti približno dva kilograma rdečega mesa. Seveda je veliko lažje pridobiti tako pomembno snov s posebnimi dodatki.
Sestava kreatina
Snov sama je produkt interakcije več aminokislin: arginina, glicina in metionina. Sestava kreatina delno vključuje vsakega od njih.
Za tiste, ki si želijo pridobiti mišično maso, bo takšno orodje prava najdba. Tudi same sestavine, ki sestavljajo kreatin, opravljajo ogromno funkcij, koristnih za telo. In ker so v eni kombinaciji, delajo čudeže.
Kaj je dodatek za
Če je človeško telo sposobno samo proizvajati kreatin, se je povsem naravno vprašati: "Zakaj ga jemati dodatno?" Čeprav je v resnici tukaj vse zelo preprosto! Ta potreba je posledica pomanjkanja aminokislin v telesu. Čeprav povprečen človek, ki ne telovadi preveč aktivno, tak dodatek sploh ni potreben. V takšni situaciji morate samo vedeti, kaj vsebuje tako koristno snov, v katerih izdelkih ima največ in se prepričati, da so prisotni v vsakodnevni prehrani. kreatinto bo več kot dovolj za povprečnega človeka.
A športniki, ki vsak dan preživijo več ur v telovadnici, res potrebujejo dodatne vire energije – izdelke, ki pospešujejo okrevanje telesa po povečanem stresu in tvorbi mišic. In tu pride na vrsto kreatin, naravni spodbujevalec energije.
Biokemijske lastnosti
Ta aminokislina se kot prehransko dopolnilo ne razgradi v prebavnem traktu. Snov v svoji prvotni obliki prodre v krvni obtok, nato pa v mišične celice. In že v njih se kreatin pretvori v fosfat. V tej obliki znatno poveča vzdržljivost mišic tudi med dolgotrajnimi in intenzivnimi fizičnimi napori.
Pošteno je reči, da kreatin deluje veliko bolje pri dokaj kratkih, a močnih treningih. Z drugimi besedami, za tiste, ki se udeležujejo maratonov, se bo izkazalo za manj koristno kot za kardio navdušence ali bodybuilderje. Ta značilnost učinka kreatina je razložena z biokemično strukturo snovi: fosfat se v celici ne more zadrževati dolgo časa, saj ga telo hitro porabi.
Mimogrede, sam proizvede aminokislino v samo nekaj sekundah. Toda traja nekaj minut, da si opomore.
koristne lastnosti
Dopolnjevanje s kreatinom pomaga doseči več ciljev hkrati.
Pospešitev menjaveprocesov. Glede na dejstvo, da je kreatin aktivno vključen v presnovo, lahko njegova povečana uporaba vodi do izgube teže zaradi zmanjšanja telesne maščobe. Toda v prvih dneh sprejema športniki, nasprotno, pogosto opazijo povečanje svoje mase. To je posledica zadrževanja tekočine v mišicah. Nato vse določi režim treninga in sestavljen meni. Posledično kreatin daje človeku dodatno energijo, in kje točno jo porabi, je odvisno samo od njega. Lahko se na primer poglobite v trening moči za razvoj mišic ali povečate intenzivnost kardio vadbe. Učinek kreatina bo najbolj opazen v prvih nekaj tednih uporabe
- Povečanje stopnje moči. Že v prvih urah boste začutili, da lahko svojo običajno vadbo enostavno dopolnite z nekaj več ponovitvami vsake vaje. Doseženi učinek se bo postopoma kopičil in sčasoma privedel do želenega nabora mišične mase.
- Povečajte vzdržljivost. Zahvaljujoč temu učinku je kreatin zelo povprašan ne le med obiskovalci telovadnic, ampak tudi za tiste, ki imajo raje kardio vaje in vse vrste borilnih veščin.
Sorte
Kreatin je na voljo v dveh oblikah: kapsule in monohidrat v prahu. Večina profesionalnih športnikov ima raje slednjo vrsto dodatka. Navsezadnje običajno prehranska dopolnila v obliki kapsul stanejo večkrat več, vendar njihova učinkovitost,nasprotno, izkaže se, da je precej nižja. Glavna prednost te vrste je enostavna uporaba. Navsezadnje lahko to orodje enostavno vzamete s seboj kamor koli. Poleg tega ga ni treba razredčiti v vodi.
Po številnih znanstvenih raziskavah je kreatin v tekoči obliki zelo nestabilen, vendar ga v tej obliki telo veliko hitreje absorbira. Najbolj priljubljena vrsta dodatka torej zasluženo velja za prah, ki ga pred uporabo razredčimo s tekočino. Med športniki so enako priljubljene žvečljive in šumeče oblike kreatina. Med drugim lahko na trgu najdete celo beljakovinsko ploščico in čokoladico z aminokislinami.
Dopolnilne funkcije
Najpogosteje se prehranska dopolnila imenujejo kreatin monohidrat, D-kreatin, L-kreatin ali T-kreatin. Res je, v zadnjih letih so proizvajalci začeli proizvajati izboljšana prehranska dopolnila, ki združujejo različne spojine s široko paleto uporabnih lastnosti. Pogosto vključujejo ribje olje, riboksin, dušik, alkalije, ribozo.
Kot rečeno, kreatin ni hormon, ki se ga športniki toliko bojijo. Njegov učinek ne izzove razvoja okvar v telesu in delu posameznih organov. Marsikomu se lahko zdi kreatin prava panaceja in preprosto čarobna tabletka. Vendar ima dejansko, tako kot vsak drug dodatek, določene stranske učinke.
Kdo bi moral uporabiti
Kljub dejstvu, da je človeško telo sposobno samo proizvajati kreatin, za tistetistim, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, ti odmerki skoraj vedno niso dovolj. Aminokisline v obliki prehranskega dopolnila ne le nasičijo telo z dodatno energijo, ampak tudi prispevajo k nastanku mišične reliefnosti.
Kreatin je anabolik, ki blokira miostatin, beljakovino, ki zavira rast mišic. Zato je ta dodatek zelo pomemben sestavni del športne prehrane za vse, ki želijo zgraditi mišično maso, narediti tkiva odporna in močna. Po mnenju strokovnjakov je kreatin ena najučinkovitejših snovi v smislu povečanja mišičnih vlaken in samih mišic.
Mnogi začetniki verjamejo, da jim bo kreatin in druge vrste športne prehrane pomagale postati močnejši. Vendar je to pravzaprav le posredno.
Kaj dejansko naredi kreatin
Razumeti je treba, da kreatin v resnici ne deluje kot čarobna palica in človeka ne naredi hitreje ali močnejšega. Ta dodatek omogoča bolj aktivno sodelovanje in hkrati pospešuje proces okrevanja telesa in porabljene rezerve energije. Zato je na predvečer tekmovanja priporočljivo uporabiti kreatin.
Popolno okrevanje je pomembna sestavina vsake učinkovite vadbe. Šele po dobrem počitku lahko telo nadaljuje z naslednjo serijo vaj. Hitreje si telo športnika opomore, več treningov je sposoben izvesti v določenem času. Tu pridejo na vrsto prednosti kreatina.
Negativne manifestacije
Kreatin velja za enega najbolj raziskanih dodatkov. Njegovo absolutno neškodljivost za življenje in zdravje so potrdili številni testi.
Vendar strokovnjaki pravijo, da lahko dodatek izzove motnje v prebavnem traktu. Ta neželeni učinek je posledica oslabljenih jeter.
Poleg tega je kreatin lahko tudi strupen, tako kot katera koli druga snov, če ne upoštevate pravilnega odmerka.
Sistematična uporaba velikih količin prehranskih dopolnil postopoma vodi v povečano krhkost in oslabitev kostnega tkiva.
V nekaterih situacijah je v ozadju rednih prevelikih odmerkov pri človeku prišlo celo do odpovedi ledvic.
Med drugim je treba upoštevati, da kreatina ne smemo jemati vzporedno z alkoholnimi pijačami. Konec koncev lahko takšna nevarna kombinacija povzroči negativne posledice in vse vrste motenj v delu celotnega organizma.
Kako pravilno piti kreatin
Prehransko dopolnilo lahko uporabite na dva načina.
- Uporaba z obdobjem nalaganja. Ta shema pomeni povečan vnos kreatina v prvih 5-7 dneh. V tem obdobju morate piti 2-5 gramov 4-5 krat na dan. Ta tehnika prinaša impresivne rezultate, ki jih je mogoče občutiti že na prvi vadbi. Poleg tega ta kreatinski režim odobri večina znanih inštruktorjev fitnesa in ima ogromno raziskovalno bazo.
- Standardni način. Če preskočite obdobje polnjenja, lahko takoj nadaljujete s priporočenim odmerkom: 2-5 gramov čez dan. V tem primeru bodo učinek in koristi kreatina vidni ne prej kot mesec dni po začetku uporabe.
V obdobju polnjenja naj bo prva uporaba dodatka zjutraj. Če ste kupili kreatin v obliki prahu, ga je treba razredčiti v navadni vodi. Drugič morate piti zdravilo neposredno pred načrtovano vadbo. Tretji nanos naj se zgodi po vadbi, zadnji pa nekaj ur pred spanjem.
Funkcije aplikacije
Tako kot vse druge aminokisline je treba kreatin uporabljati v ciklih. Po dveh mesecih si morate vzeti odmor, ki traja 3 tedne. V tem času bo telo imelo priložnost, da si odpočije od nenehnega preobilja kreatina. Neželeni učinki v tem primeru vas verjetno ne bodo prehiteli, saj je aktivnost telesa v tem obdobju povsem normalna. Čeprav to prehransko dopolnilo velja za precej varno, nekateri športniki ga jemljejo vse leto, brez prekinitev. A vseeno je za ohranitev učinkovitosti kreatina in polnega delovanja telesa priporočljivo urediti tak počitek.
Dej je v tem, da se mišice postopoma navadijo na sistematičen vnos pomožnega dela aminokislin in se nanj preprosto nehajo odzivati. Kratkoročni presledki med tečaji dopolnjevanja zagotavljajo priložnost za povečanje učinkovitosti usposabljanja in na noben način ne vplivajoo kondiciji športnika.
